Sono: o poder do crepúsculo e do amanhecer

Atualizado em 31 de julho de 2023 | Avaliado por Mônica Vilhauer

Existem inúmeros artigos alertando contra os efeitos perturbadores dos nossos telefones, computadores e telas de televisão sobre o sono, que levaram a um frenesi de óculos de luz azul, telas ruivas e outras formas de reduzir a luz que nossos olhos absorvem, na esperança de protegendo o sono. No entanto, há poucas evidências que apoiem as afirmações sobre a luz emitida por pequenos ecrãs e há pelo menos um neurocientista circadiano que está a denunciar esta suposição frequentemente repetida e a má interpretação dos dados.

Russell Foster explica em seu livro Life Time (Yale University Press, 2022), no capítulo “The Power of the Eye”, que as luzes azuis estimulam nossos fotorreceptores; no entanto, um livro emissor de luz tem cerca de 31 lux (lux é como a luz é medida) e alguém que o usou por quatro horas teve apenas uma mudança de dez minutos na sua capacidade de dormir. Mesmo a exposição de 100 lux durante várias horas tem um pequeno impacto no sono e nos ritmos circadianos. Mil a 5.000 lux podem ter um impacto maior, mas este é um nível mais brilhante do que a maioria dos escritórios domésticos (veja o diagrama acima). Existem evidências científicas muito mais fortes de que o sono é afetado de forma muito mais significativa pela falta de luz suficiente, o que leva ao enfraquecimento dos nossos ritmos circadianos.

A luz solar natural afeta quando adormecemos e como nos sentimos durante nossas horas ativas. A luz solar está interligada com nossos processos biológicos subjacentes e afeta o humor, a função cognitiva e o comportamento. A luz solar é a maneira mais poderosa de fazer com que nossos ciclos de sono e vigília funcionem de maneira ideal. Talvez tenha sido subestimado por seu poder de fotoarrastamento, enquanto a influência de outras coisas, como a luz do telefone celular, foi superestimada.

Em outras palavras, não conseguir adormecer quando deseja à noite é mais provavelmente um déficit de luz solar ao amanhecer do que um problema com qualquer outra fonte de luz. Quando temos exposição à luz do amanhecer (sol da manhã), nosso relógio circadiano avança e podemos adormecer mais cedo à noite. Sem exposição à luz do amanhecer, tendemos a ficar acordados até tarde da noite, especialmente quando combinado com a exposição à luz do crepúsculo à noite. Pode parecer estranho – até mesmo ao contrário – mas seu cérebro matinal está calculando a luz de uma forma muito séria.

A coisa fica ainda mais estranha: o sol brilhante do meio-dia tem menos poder para fortalecer nossos relógios circadianos em comparação com a luz do amanhecer e do anoitecer. O amanhecer e o anoitecer são os momentos do dia mais poderosos para introduzir ritmos, possivelmente devido à forma como a luz é espalhada como um prisma pelas partículas da atmosfera, deixando uma bolha de luz azul acima de nós. Não temos certeza disso – a história científica ainda está se desenrolando nesta área.

O que sabemos é que a luz do amanhecer avança nosso relógio e sentimos sono mais cedo naquela noite. Os notívagos (cronótipos tardios) tendem a sair à noite, o que pode contribuir para a manutenção de dias com mais de 24 horas, noites tardias e dificuldade para acordar pela manhã. A exposição à luz ao anoitecer atrasa o relógio do nosso SCN (supraquiasmático) no nosso cérebro. Em outras palavras, a luz do crepúsculo adia a nossa sonolência. Assim, as pessoas que sentem falta da luz do amanhecer, mas saem ao anoitecer, podem descobrir que não adormecem tão cedo quanto gostariam. Pessoas expostas à luz ao amanhecer e ao anoitecer podem descobrir que seu ritmo circadiano permanece forte e equilibrado.

Um estudo realizado por Wright et al (2013) descobriu exatamente isso: pessoas que foram acampar em barracas por uma semana dormiram melhor e conseguiram adiantar seus relógios de sono em duas horas naquela única semana de exposição à luz natural. Como ficavam expostos à luz natural a maior parte do dia, podiam ir para a cama quando estavam cansados ​​(mais cedo do que em casa) e dormir até o amanhecer.